Ansia Pre Esame: Consigli Pratici per Superarla

“Ansia” è una parola complessa. Dal punto di vista psichiatrico, viene definita come uno stato di apprensione o paura legato all’anticipazione di un pericolo o un evento [4]. Ma soprattutto nel caso dell’ansia da esame, deriva dal terribile sentimento di non riuscire ad affrontare adeguatamente la situazione che si sta prospettando. Ovvero, stiamo parlando di un tipo particolare di ansia da prestazione.

Da ciò deriva che l’ansia da esami universitari non può nascere, se non siamo noi stessi a metterci sotto pressione. Iniziamo a vedere la prova come un evento gigantesco, epocale, che non saremo mai in grado di gestire correttamente. I fantasmi di eventuali fallimenti passati ci tormentano. Se la nostra preparazione ha qualche lacuna, l’esame rischia di diventare un piccolo patibolo. Un eventuale nuovo insuccesso ci procurerà una vergogna intollerabile, anzi c’è di più: a diventare intollerabile diventa il momento stesso dell’esame. E qui finalmente sta il segreto: ancora più che il fallimento in sé, è intollerabile essere giudicati. Sarò un bravo studente? Cosa penseranno di me amici, genitori, partner se il mio percorso subisse una battuta d’arresto? Lo spettro del giudizio finisce per invadere la totalità della persona. 

La chiave per uscirne? Rendersi conto che un esame non giudica una persona intera, ma semplicemente la sua preparazione in rapporto a un determinato programma di esame. Tutto qui. Qualsiasi tentativo da parte dell’esaminatore di valutare noi nella nostra interezza e non semplicemente le nostre conoscenze sulla sua materia, merita di essere respinto e bloccato sul nascere. Si tratta di un vero e proprio diritto dell’esaminando.

Sentirsi nervosi prima dell’esame rientra nell’esperienza comune. Ci sono però alcuni campanelli di allarme che possono avvertirci che stiamo scivolando nell’ansia vera e propria, cioè in una sindrome patologica che coinvolge sia la sfera psichica sia quella più propriamente fisica.

Su quest’ultimo versante, i sintomi più frequenti sono emicrania [5], sudorazione abnorme e secchezza delle fauci, palpitazioni e irregolarità nella respirazione e dolori addominali [6] che possono accompagnarsi a diarrea o a stipsi e inappetenza. Diventano frequenti disturbi del sonno come difficoltà ad addormentarsi e risvegli notturni.

Più complesso individuare sul piano psicologico segnali d’allarme che possano valere per tutti. Ognuno di noi tenderà a vivere l’ansia in modo diverso. Ricorrono però molto spesso una condizione di irritabilità ingiustificata, una diminuzione della propria autostima (“non riesco a studiare, non ce la farò mai!”) fino a vere crisi di pianto. Si viene tentati dal pensiero di sottrarsi alla prova, pur di smettere di avvertire un disagio così intenso.

Tutto ciò porta a comportamenti controproducenti, che paradossalmente ci impediscono di sfruttare efficacemente il tempo a disposizione. Proviamo disagio nello studio, abbiamo la sensazione di non ricordare nulla, e questo stato di negatività ci porta a rimandare costantemente il momento di impegnarci sui libri. Coltiviamo l’illusione che basterà studiare intensamente una settimana prima dell’esame, magari stando alzati di notte. Ma man mano che la data della prova l’ansia da esame orale aumenta, ostacolando la concentrazione e gettandoci in un circolo vizioso: meno riusciamo a studiare, più cresce il terrore. Decidiamo infine di rimandare l’esame universitario e persino la laurea, fra sensi di colpa che inficiano ulteriormente la nostra autostima.

Come superare l’ansia da esame con rimedi efficaci? Invertire il circolo vizioso è possibile: meglio ci si prepara, più autostima e tranquillità aumentano, disinnescando il rischio di una sindrome ansiosa.

La prima strategia è quindi quella di rendere il più regolare e metodico possibile il proprio metodo di studio. Occorre impegnarsi a evitare il più possibile periodi di procrastinazione inoperosa seguiti di improvvise maratone di studio. Meglio fissare un calendario di tappe graduali, da raggiungere facilmente senza mettersi sotto pressione.

Si può trarre beneficio anche dal pianificare ogni giornata con una routine oraria, da rispettare il più possibile. Molte persone trovano rassicurante affidarsi a una tabella prestabilita, che preveda obiettivi ma anche ricompense e autogratificazione. Nel caso degli studenti universitari, non avere orari può dare un senso di euforia, che però rischia di tradursi col tempo in ansia e depressione.

Conseguire un metodo nello studio e nella gestione del tempo può aiutare, ma potrebbe non bastare. Vediamo allora qualche rimedio pratico da utilizzare per non avere ansia prima dell’esame.

Le discipline che insegnano a concentrarsi escludendo l’ansia sono moltissime, e non possono essere enumerate tutte. Si può partire dalla meditazione (anche nella moderna declinazione della mindfullness) per continuare con yoga o arti marziali basate sull’ascolto del sé come il Tai Chi. In generale, in base alle inclinazioni di ciascuno, può essere utile una qualsiasi attività sportiva che ci permetta di focalizzare la totalità di mente e corpo su un obiettivo specifico [7].

Pianificare lo studio vuol dire anche programmare i momenti di svago, che non devono essere trascurati. L’esame non deve diventare una prova a cui giungere stremati, ma un appuntamento a cui arrivare con equilibrio e con la giusta riserva di energia e buon umore. Anche nei giorni prima dell’esame sarà possibile riservare il giusto tempo per le attività sportive o per i nostri hobby, senza trascurare le ore di sonno. Se abbiamo pianificato correttamente lo studio, i momenti di svago non devono farci sentire in colpa. Occorre disinnescare la visione perversa per cui l’esame premierà solo la nostra capacità di sacrificio e abnegazione. Ricordiamo: è solo la nostra conoscenza del programma d’esame che verrà giudicata, non la nostra persona.

Anche l’alimentazione va curata al meglio. Abusare di caffeina e zuccheri [8] può essere controproducente, se vogliamo evitare di favorire gli stati ansiosi. No ai pasti veloci e troppo grassi: il panino consumato di fretta diventa un nemico della concentrazione, appesantendo il nostro sistema digestivo.

Assumere integratori a base di fermenti lattici può essere molto utile, non solo per prevenire diarrea o stipsi, conseguenze come è noto dell’ansia prolungata. Condizioni di stress elevato possono rendere meno efficiente il nostro sistema immunitario [9], che invece trova nell’equilibrio intestinale un formidabile alleato.

Ma c’è di più. Come è noto, l’intestino viene chiamato il nostro “secondo cervello”, perché in esso sono presenti milioni di cellule nervose. E dovendo affrontare una prova di studio, non è meglio disporre di due cervelli, invece di uno solo? Naturalmente si tratta di un paradosso… ma fino a un certo punto. Recenti studi hanno indicato che l’assunzione di integratori a base di probiotici possa avere una funzione positiva nei confronti della regolazione dello stress [10] e persino migliorare le funzioni cognitive e la memoria episodica verbale, ovvero la capacità di richiamare verbalmente quanto memorizzato (Elementi che non ci stupiscono che se pensiamo a quanto sia profondo il cosiddetto asse di trasmissione fra mente, stomaco e intestino, al punto che i medesimi neurotrasmettitori che influenzano l’intestino agiscono sul nostro cervello [11].

Si dice che lo stress sia come il sale: se manca del tutto rende la vita scialba. Fuori di metafora, sta a noi trovare la giusta dose, anche quando parliamo di come tranquillizzarsi prima dell’esame. La corretta componente di tensione può motivarci a superare brillantemente l’ostacolo. L’equilibrio perfetto (proprio come accade per la microflora intestinale) varia da persona a persona, in base anche al proprio vissuto. Quando sentiamo che l’ansia diventa controproducente, non dobbiamo esitare a ricorrere a tutti i metodi che abbiamo appreso per ottenere un benessere fisico e psicologico. Non è giusto chiedere a noi stessi di rinunciare alla nostra salute, per quanto sia importante l’obiettivo da raggiungere. A nostra discrezione, conserviamo pure un briciolo d’ansia da trasformare in motivazione. L’importante è evitare pensieri negativi: visualizziamo mentalmente non sciagure e sconfitte, ma l’esito ottimale dell’esame che stiamo per affrontare. E facciamo di tutto per cogliere il risultato vincente.