Fibre per l’intestino: come inserirle correttamente nella dieta
In caso di disturbi intestinali le fibre per l’intestino sono indicate o è meglio evitarle? In generale, un bilanciato apporto di fibre alimentari contribuisce a mantenere regolare il transito intestinale. Tuttavia, in caso di stipsi o diarrea, sarà opportuno correggerne l’assunzione. Vediamo come orientarci.
Capitoli in questo articolo:
Fibre alimentari: di cosa si tratta e perché sono utili
Le fibre alimentari sono sostanze vegetali non digeribili dallo stomaco e dall’intestino tenue, ma parzialmente o completamente assorbite dalla flora batterica del colon.
Le fibre non hanno alcun valore nutrizionale, ma sono molto importanti per la nostra salute. Infatti, assumere un equilibrato quantitativo di fibre contribuirà a prevenire la stitichezza, agevolando la peristalsi intestinale (cioè le contrazioni dell’intestino) e facilitando l’espulsione delle feci.
Le fibre sono importanti nella digestione per la capacità di riassorbire acqua. Ecco perché è consigliabile assumere fibre alimentari e bere acqua, almeno un litro e mezzo al giorno. Possiamo individuare due tipi di fibre: solubili e insolubili. Vediamo come agiscono sul nostro intestino:
- Le fibre insolubili sono in grado di assorbire una notevole quantità di acqua. In questo modo le feci aumentano di volume, si muovono meglio e più velocemente nel canale digerente, riducendo eventuali problemi di stitichezza.
- Le fibre solubili ammorbidiscono le superficie delle feci tramite la formazione di una patina gelatinosa, che rende più agevole il passaggio nel tubo digerente e l’espulsione.
Quante fibre per l’intestino assumere per una buona tollerabilità?
La dose consigliata giornaliera di fibre è circa 20– 35 grammi, con un rapporto insolubili/solubili pari a 3:1.
Ecco quali alimenti ci garantiranno un valido apporto di fibre solubili:
- Frutta fresca. In particolare, la mela con la sua buccia, gli agrumi, pere, pesche, prugne, susine, frutti di bosco.
- Ortaggi come ad esempio carote, patate, cipolle, meglio cotte, per un maggior assorbimento delle fibre
Le fibre insolubili le possiamo ritrovare invece nei seguenti alimenti:
- Verdure come cavolo, bieta, spinaci, broccoli etc
- Prodotti a base di cereali integrali, come ad esempio pane se integrale o integrale, riso e pasta
- Acidi grassi omega-3, Sali minerali, semi di lino
- Frutta secca (noci, mandorle, nocciole).
Assunzione di fibre per intestino irritabile: meglio evitare?
Abbiamo parlato dell’importanza delle fibre in caso di stipsi. E se invece siamo soggetti ad attacchi di diarrea o a problemi di irritabilità intestinale? Molto spesso tendiamo a lamentare quello che viene definito “colon irritabile”.
I disturbi che possono manifestarsi sono stipsi, diarrea, alvo alterno (cioè un’alternanza tra stipsi e diarrea), ma anche gonfiore, tensione addominale, mal di pancia e meteorismo. Le condizioni predisponenti sono diverse, ma come regolarci con l’assunzione di fibre per intestino irritabile?
In linea di massima, è sempre meglio evitare di rimuovere totalmente le fibre dalla dieta. Chi soffre di diarrea ad aggiustare la propria dieta, riducendo temporaneamente la quantità di fibre, specie in fase acuta del disturbo, e reinserendo le fibre con gradualità.
Ad esempio, si possono limitare le fibre dell’insalata o della verdura a foglia larga, che sono più grandi, e spesso non sono digerite completamente; altre fibre, come quelle contenute nelle verdure bollite, sono invece più tollerabili per via della cottura.
La prima cosa da fare in caso di diarrea acuta o persistente sarà importante rivedere i nostri comportamenti alimentari e le nostre scelte in cucina, valutando un aggiustamento della dieta per tutta la durata del disturbo.
Nel nostro piccolo sarà indispensabile prenderci cura di equilibrio e benessere intestinale, sia in caso di diarrea, sia in caso di stipsi.
In che modo? Possiamo assumere probiotici e fermenti lattici. Si tratta di batteri “buoni” che possono esercitare funzioni importanti per il nostro organismo, soprattutto in caso di disbiosi intestinale:
- Contrastare i microrganismi patogeni;
- Contribuire a rafforzare la barriera intestinale;
- Agire sul sistema immunitario.
Con la loro attività, i batteri buoni contribuiranno a rigenerare la microflora intestinale alterata, riequilibrando la composizione microbica intestinale e contribuendo a correggere la disbiosi.
Sarà quindi opportuno assumere prodotti che contengono probiotici e fermenti lattici in quantità e di specie diverse: infatti, maggiori sono la varietà e la diversificazione delle specie, più probabile sarà la colonizzazione dell’intestino con le specie esistenti.