Fibre per l’intestino: come inserirle correttamente nella dieta
In caso di disturbi intestinali le fibre per l’intestino sono indicate o è meglio evitarle? In generale, un bilanciato apporto di fibre alimentari contribuisce a mantenere regolare il transito intestinale. Tuttavia, in caso di stipsi o diarrea, sarà opportuno correggerne l’assunzione. Vediamo come orientarci.
Fibre alimentari: di cosa si tratta e perché sono utili
Le fibre alimentari sono sostanze vegetali non digeribili dallo stomaco e dall’intestino tenue, ma parzialmente o completamente assorbite dalla flora batterica del colon.
Le fibre non hanno alcun valore nutrizionale, ma sono molto importanti per la nostra salute. Infatti, assumere un equilibrato quantitativo di fibre contribuirà a prevenire la stitichezza, agevolando la peristalsi intestinale (cioè le contrazioni dell’intestino) e facilitando l’espulsione delle feci.
Gli effetti positivi delle fibre sul nostro intestino sono legati alla capacità di assorbire e trattenere liquidi. Ecco perché è consigliabile assumere fibre alimentari e bere acqua, almeno un litro e mezzo al giorno. Possiamo individuare due tipi di fibre: solubili e insolubili. Vediamo come agiscono sul nostro intestino:
- Le fibre insolubili sono in grado di assorbire una notevole quantità di acqua. Questa caratteristica consente a queste fibre di aumentare il volume delle feci, accelerare il movimento intestinale e accorciare il tempo di transito delle feci, riducendo eventuali problemi di stitichezza.
- Le fibre solubili formano con l’acqua una massa gelatinosa o gel che distende le pareti gastriche, rendendo morbida la consistenza delle feci e favorendone l’espulsione.
Quante fibre per l’intestino assumere per una buona tollerabilità?
Per regolare il movimento intestinale e prevenire il rischio di stipsi è consigliabile introdurre circa 20- 35 grammi di fibre al giorno, con un rapporto insolubili/solubili pari a 3:1.
Ecco quali alimenti ci garantiranno un valido apporto di fibre solubili:
- Frutta fresca.In particolare, la mela con la sua buccia, gli agrumi, pere, pesche, prugne, susine, frutti di bosco.
- Ortaggicome ad esempio carote, patate, cipolle. Se talvolta la digestione di alcune fibre risulta faticosa, preferiamo frutta e verdura cotte: la cottura ammorbidirà le fibre rendendole più tollerabili.
Invece, questi alimenti ci garantiranno un buon apporto di fibre insolubili:
- Verdura a foglia verde come ad esempio lattuga, broccoli, bietole, spinaci, cime di rapa, cavolo nero.
- Prodotti a base di cereali integrali, come ad esempio pane semintegrale o integrale, pasta e riso integrali, cereali integrali per la prima colazione.
- Semi di lino, ricchi di sali minerali e acidi grassi omega- 3.
- Frutta secca(noci, mandorle, nocciole).
Assunzione di fibre per intestino irritabile: meglio evitare?
Abbiamo parlato dell’importanza delle fibre in caso di stipsi. E se invece siamo soggetti ad attacchi di diarrea o a problemi di irritabilità intestinale? Molto spesso tendiamo a lamentare quello che viene definito “colon irritabile”.
I disturbi che possono manifestarsi sono stipsi, diarrea, alvo alterno (cioè un’alternanza tra stipsi e diarrea), ma anche gonfiore, tensione addominale, mal di pancia e meteorismo. Le condizioni predisponenti sono diverse, ma come regolarci con l’assunzione di fibre per intestino irritabile?
In linea di massima, è sempre meglio evitare di rimuovere totalmente le fibre dalla dieta. Chi soffre di diarrea ad aggiustare la propria dieta, riducendo temporaneamente la quantità di fibre, specie in fase acuta del disturbo, e reinserendo le fibre con gradualità.
Ad esempio, si possono limitare le fibre dell’insalata o della verdura a foglia larga, che sono più grandi, e spesso non sono digerite completamente; altre fibre, come quelle contenute nelle verdure bollite, sono invece più tollerabili per via della cottura.
La prima cosa da fare in caso dia diarrea acuta o persistente sarà importante rivedere i nostri comportamenti alimentari e le nostre scelte in cucina, valutando un aggiustamento della dieta per tutta la durata del disturbo.
Nel nostro piccolo sarà indispensabile prenderci cura di equilibrio e benessere intestinale, sia in caso di diarrea, sia in caso di stipsi.
In che modo? Possiamo assumere fermenti lattici. Si tratta di batteri “buoni” che possono esercitare funzioni importanti per il nostro organismo, soprattutto in caso di disbiosi intestinale:
- Contrastare i microrganismi patogeni;
- Contribuire a rafforzare la barriera intestinale;
- Agire sul sistema immunitario.
Con la loro attività, i batteri buoni contribuiranno a rigenerare la microflora intestinale alterata, riequilibrando la composizione microbica intestinale e contribuendo a correggere la disbiosi. Ricordiamo che sulle pareti dell’intestino coesistono grandi quantità di differenti specie batteriche, in perfetta simbiosi con il nostro organismo.
Sarà quindi opportuno assumere prodotti che contengono fermenti lattici in quantità e di specie diverse: infatti, maggiori sono la varietà e la diversificazione delle specie, più probabile sarà la colonizzazione dell’intestino con le specie esistenti.
